商业头条网“夏至三庚数头伏”，今年的三伏天又是“加长版”——从7月15日入伏，到8月23日出伏，全程长达40天。三伏天是一年中最炎热、最潮湿的时段。高温叠加高湿的“桑拿天”会让人格外难熬，在体感不适的同时，还易造成中暑、热射病等问题。
面对这样一个“超长待机”的三伏天，应如何安稳度夏？
起居有节
高温环境少暴露
当出现气温高、湿度大、气压低的天气时，我们常常感到压抑、烦躁不安，还容易出现疲劳、困倦、失眠等问题。
应注意作息规律，每天尽量保证7～8小时的睡眠时间，避免熬夜。
三伏天昼长夜短，可比冬季稍晚睡，但不要超过晚上11点。若天气闷热夜间睡眠不佳，可在午间小睡20～30分钟补眠。
尽量放慢生活节奏，注重心情放松，保持精神安静、心情舒畅，可通过聆听舒缓音乐、冥想静坐等方式保持心态平和。
关注天气预报，减少或尽量避免在高温时段外出，如必须外出，应做好遮阳准备。重视高温、暴雨、雷电等天气预警，注意出行安全。室内温度过高时可以开启空调，但温度不宜设置太低，避免室内外温差过大，夜间和清晨时可开窗通风降温。
在室外久留或长时间活动时，为避免蚊虫叮咬尽量选择穿长袖长裤，也可选用驱蚊剂涂抹于裸露的皮肤。
饮食有度
清淡卫生易消化
天气炎热、空气湿度大时，常常会觉得食欲不振，又容易发生腹痛腹泻等消化系统问题，因此饮食应注意清淡、易消化。
另外，高温潮湿的气候特点也给细菌、病毒等致病微生物以及寄生虫等提供了绝佳的繁衍环境，如误食易引起肠道传染病、食物中毒、胃溃疡、胃炎等健康问题，更需要注意饮食卫生。
饮食应清淡，少吃辛辣刺激和油腻食物。可适当吃莲子、百合、苦瓜、绿豆汤等清热食物，以及薏仁、山药、陈皮等健脾祛湿的食物。日常应保证充足的饮水，但不要多食用冷饮和冰水。不贪凉，不过度食用生冷冰饮、冰镇瓜果。
要注意饮食卫生，剩饭剩菜最好不要吃，生的瓜果也应洗净削皮。选购食材要仔细查看生产日期、保质期等信息，避免食材变质。加工食材时要注意清洁，刀具、砧板生熟分开，烹饪食物要烧熟煮透。尽量少吃生冷食物，如需食用，应选择卫生条件良好的食材来源或餐馆。
运动有方
安全第一需牢记
虽说“夏练三伏”，但不论出于健康目的还是为了身材管理，在三伏天坚持锻炼需要注意运动时间和运动方式的选择。因为在高温高湿环境下运动，人体的散热系统可能面临严峻挑战，容易导致核心体温迅速升高。体温调节能力较弱的儿童、心血管功能下降的老年人、慢性病患者及肥胖人群都易受到影响，要更加注意运动安全。
运动时间建议选择清晨或傍晚的凉爽时段。运动前应关注天气预报，若温度湿度过高，或感觉过于闷热，可以改为室内运动。
运动方式可选择八段锦、慢走等舒缓运动，避免大量出汗。
运动时可选择速干透气面料的衣物。
运动过程中需密切关注身体情况，出现不适应立即降低运动强度或停止运动。
运动结束后应在阴凉处休息，用常温湿毛巾擦去汗液，及时补充水分，并避免立即饮用冰水或冲冷水澡。
疾病有管
规律用药稳指标
高温、高湿、强热辐射天气可造成人体的体温调节、水盐代谢、循环系统、消化系统、神经系统、泌尿系统等出现一系列生理功能改变，容易使疾病的发生风险增高，或使原有的疾病病情加重，如诱发脑卒中、心肌梗死等心脑血管疾病，或过敏性呼吸道疾病。
已有基础疾病的人群应加强疾病管理，遵医嘱坚持规律用药，不擅自减药停药。应坚持一定频率的血压、血糖监测，同时改善生活习惯，以稳定管理血压、血糖、血脂水平。若出现严重不适，要做好防暑及时就医。
面对“加长版”三伏天的健康挑战，需要把握好运动适度、饮食清淡、作息规律的原则，慢性病患者在此基础上需做好规范用药、科学监测、警惕指标波动的疾病管理，以安然度过暑热难耐的夏天。
参考： [1]闫银力.走出三伏天的养生误区[J].中医健康养生，2025,11(8)：36-37.
[2]王博，孙锟. 健身日遇上三伏天：高温运动安全须知[J]. 中华医学信息导报，2025,40(14)：15.
[3]刘潇忆，姚昕，赵冲.夏季食源性疾病预防[J].中国食品安全，2025,(5)：88-91.
供稿：市疾控中心慢病所
来源：光明网
